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Entraînement à domicile, entraînement avec haltères

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J’ai reçu plusieurs demandes par la poste et dans les commentaires demandant de l’aide pour structurer une routine de musculation qui ne peut se faire qu’avec des haltères et à la maison.
C’est vraiment facile à faire et nous pouvons obtenir de très bons résultats, si vous avez une paire d’ haltères à la maison et que vous souhaitez améliorer vos muscles, cette routine est pour vous.
Complétez cette proposition avec un entraînement aérobie, au moins 3 séances hebdomadaires de 30 minutes chacune, pouvant être une marche intense, un jogging, un vélo à travers la ville; d’autres alternatives pour lui donner de la variété sont la natation, le soccer, le baseball ou d’autres sports d’équipe où le travail aérobie est modéré à élevé.
Bien sûr, pour maximiser les résultats de votre entraînement de musculation à la maison ou au gymnase dont vous avez besoin pour prendre soin de votre alimentation, vous n’avez pas besoin de suivre un régime strict, sauf si vous avez un excès ou une carence en poids importante.
1. Squats d’haltères 

Debout, les talons espacés d’environ 20 cm, les orteils pointés. Tronc dressé, bras tendus le long du corps, par les côtés, tenant dans chaque main un haltère, dos droit.
Squat haltère

Pliez vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en soulevant vos talons; expirez dans cette position et revenez à la position de départ.
Cet exercice active l’ensemble des muscles antérieurs et postérieurs de la cuisse, des fesses et du rachis érecteur. Renforce les muscles du corps en général. Idéal pour prendre du poids.
Principaux muscles impliqués: vaste interne, vaste externe, vaste intermédiaire, rectus femoris, biceps femoris, semitendinosus, semimembrane, gluteus maximus et minor.

2. Pull avec haltères
Pull haltère

 

Cet exercice nécessite un banc horizontal, mais si vous n’en avez pas, vous pouvez le remplacer par un tabouret de cuisine.
Avec la partie supérieure du dos fermement appuyée sur le banc, les bras se sont étendus verticalement, tenant fermement un haltère.

Commencez le mouvement en déplaçant l’haltère derrière la tête, en pouvant légèrement fléchir les coudes pendant le voyage.
Cet exercice travaille de manière générale tous les muscles de la cage thoracique, étant particulièrement efficace pour le développement des pectoraux et des dentelures.
Principaux muscles impliqués: Latissimus dorsi, gros rond, longue portion de triceps.

3. Bas sur le sol
Bas ou push-ups au sol

Sur le sol, reposant sur vos mains et vos orteils, les bras tendus et le tronc aligné avec vos jambes.
Fléchissez les bras, en gardant les coudes dehors, jusqu’à ce que vous touchiez le sol avec votre poitrine, sans vous y reposer, ce qui est la position finale, où nous allons expirer, pour revenir à la position de départ, avec laquelle nous aurons terminé Une répétition.
Cet exercice travaille principalement les pectoraux et les épaules.
Un plus grand emplacement peut être atteint pour les muscles du triceps et du dos, si les coudes sont placés plus près du tronc; l’orientation différente de la paume des mains permet également de localiser davantage l’exercice dans certaines zones ou d’autres du pectoral.
Principaux muscles impliqués: pectoralis major, triceps brachii.

4. Boutons de manchette debout 4e haltère
Boutons de manchette avec boutons de manchette

Placez une planche ou une paire de disques sur le sol, en plaçant la plante de vos pieds sur le dessus et en gardant vos talons directement sur le sol, avec votre tronc droit et vos bras sur les côtés tenant deux haltères.
À partir de cette position de départ, soulevez les talons autant que possible, jusqu’à ce que les jumeaux se contractent complètement, puis abaissez lentement jusqu’à ce que les talons touchent le sol.
Les différentes positions, des orteils avec des talons séparés, des pieds en parallèle et des talons avec des orteils séparés, localiseront le mouvement sur la zone externe ou interne respectivement.
Principaux muscles impliqués: jumeau externe, jumeau interne, soléaire.

5. Presse de poitrine avec haltères La presse de
Presse poitrine haltère

 

poitrine avec banc plat est un exercice classique pour l’entraînement et le développement des muscles pectoraux, elle peut être effectuée avec les mains écartées ou ensemble, sur le banc horizontal, incliné ou décliné.
Allongé sur un banc ou un tabouret avec le haut du dos fermement appuyé dessus, gardez vos bras fléchis, en tenant deux haltères sur votre poitrine.

À partir de cette position, étendez les bras verticalement, puis revenez lentement à la position de départ. Inspirez en abaissant les haltères.
Muscles principaux impliqués: Pectoralis major, pectoralis minor, triceps, deltoïde antérieur, serratus et coracobrachial.

6. Relevés latéraux des haltères

Élévation latérale de l'haltère

Debout, tronc droit, talons légèrement écartés, bras tendus sur les côtés, tenant deux haltères.
Levez les bras en essayant de fléchir les coudes le moins possible et en gardant les paumes face au sol lorsque vous atteignez la position finale des bras en croix, à partir de laquelle nous descendrons lentement vers la position initiale, en maintenant la tension musculaire tout au long l’itinéraire. Inspirez en levant l’haltère.
Cela peut se faire de trois manières: avec les haltères en position de départ sur les côtés du corps, c’est-à-dire avec les cuisses ensemble, ou avec les haltères sur les fesses et en jetant les épaules en arrière ou avec les haltères devant le corps mais toujours en montant. de côté.
Principaux muscles impliqués: deltoïdes, trapèze.

7. Appuyez sur l’épaule de l’haltère
Presse à épaules haltères

Assis ou debout, les talons légèrement écartés, le tronc droit, les bras fléchis, tenant une paire d’haltères sur les épaules.
Étendez vos bras verticalement vers le haut, puis revenez lentement à la position de départ. Inspirez dans la position de départ, expirez lorsque vous atteignez la pleine extension des bras.
La presse d’épaule d’haltère stimule principalement le développement des muscles de l’épaule et du haut du dos.
Principaux muscles impliqués: deltoïde antérieur, deltoïde moyen, trapèze supérieur et inférieur, serratus et rhomboïde.
8. Ouvertures de poitrine d’ haltère

Ouvertures de poitrine d'haltère

Allongé sur un banc ou un tabouret avec la partie supérieure du dos fermement appuyée dessus, les bras complètement étendus et perpendiculaires au sol.
Déplacez les bras latéralement jusqu’à ce qu’ils soient étendus transversalement parallèlement au sol, pendant le trajet, les coudes peuvent légèrement fléchir.
Cet exercice travaille d’une manière spéciale les muscles pectoraux.
S’il est exécuté avec une contraction isométrique à la fin du mouvement, le travail sur la partie sternale des pectoraux est accentué, favorisant le marquage de cette ligne et donnant à la poitrine une apparence forte, définie et robuste.
Principaux muscles impliqués: Pectoralis major, triceps, deltoïdes.

9. Haltère avant surélevé
Le haltère avant soulève

Debout, tronc droit, bras placés au-dessus du tronc, gardant deux haltères reposant sur l’avant des cuisses.
Levez un bras frontalement, jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol et en essayant de fléchir le moins possible le coude.
Revenez lentement à la position de départ, répétez le mouvement avec l’autre bras, complétant ainsi un ensemble.
Cet exercice fonctionne de manière localisée sur la partie avant des épaules.
Principaux muscles impliqués: deltoïdes, trapèze, faisceau claviculaire du grand pectoral, portion courte du biceps brachial.

10. Curl haltère
Haltère Biceps Curl

 

Debout, tronc dressé, bras placés sur les côtés, tenant deux haltères avec la paume des mains devant.
Fléchissez vos avant-bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en gardant vos bras sur vos côtés.
C’est le point de tension maximale, à partir duquel nous reviendrons lentement à la position initiale. Expirez en soulevant les haltères.
Cet exercice travaille spécifiquement les biceps.
Muscles principaux impliqués: Brachial et les deux têtes du biceps brachial.
Vidéo sur les haltères Biceps Curl »

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